Kodėl cholesterolis tapo visuotine problema ir ar tikrai reikia skubiai veikti
Prisimenu, kaip prieš kelerius metus mano draugė Rasa išblyško gavusi kraujo tyrimo rezultatus. Cholesterolis – 6,8. Gydytojas iškart pasiūlė statinus, bet ji paprašė laiko pagalvoti. Per mėnesį sumažino rodiklį iki 5,2 be jokių vaistų. Kaip? Pakeitė mitybą ir gyvenimo būdą, nors iš pradžių atrodė, kad tai neįmanoma.
Cholesterolio problema šiandien palietė ne tik vyresnius žmones. Vis dažniau sutinku trisdešimtmečius, kurie gauna neramius tyrimo rezultatus. Tai nebe vien genetikos ar amžiaus klausimas – tai mūsų kasdienių pasirinkimų atspindys. Greitas maistas, sėdimas darbas, stresas, miegas po vidurnakčio – visa tai kaupiasi ir galiausiai pasirodo tų kelis kartus per metus darytų tyrimų rezultatuose.
Bet štai kas įdomu: organizmas sugeba pats reguliuoti cholesterolio kiekį, jei tik jam suteikiame tinkamas sąlygas. Kepenys gamina apie 80 procentų viso cholesterio, o tik 20 procentų gauname iš maisto. Tai reiškia, kad paveikdami kepenis ir jų darbą, galime pasiekti itin gerų rezultatų.
Pirmoji savaitė: išvalykite šaldytuvą ir pamirškite mitų apie riebalus
Pradėkime nuo to, kas jūsų šaldytuve ir spintelėse. Pirmasis žingsnis – ne griežtas badavimas ar visų riebalų atsisakymas, o supratimas, kokie produktai tikrai kenkia, o kokie padeda.
Daugelis vis dar mano, kad visi riebalai kelia cholesterolį. Tai vienas didžiausių mitybos mitų. Tiesą sakant, tam tikri riebalai – ypač omega-3 riebalų rūgštys ir mononesočiosios riebalų rūgštys – aktyviai padeda mažinti „blogąjį” LDL cholesterolį ir didinti „gerąjį” HDL.
Pirmąją savaitę išmeskite arba atiduokite: visus kepintus produktus iš parduotuvės, margarinus, sausainius, traškučius, konditerijos gaminius su daline hidrogenizacija. Šie produktai turi trans riebalų, kurie yra tikrasis priešas. Taip pat atsisakykite pusiau gatavų produktų su ilga sudėtimi – jei ingredientų sąraše matote daugiau nei 5-7 sudedamąsias dalis, greičiausiai ten yra kažkas nereikalingo.
Vietoj jų įsigykite: avokadų, riešutų (ypač graikinių, migdolų), alyvuogių aliejaus, lašišos ar skumbrės, sėmenų (linų, chia). Taip, šie produktai riebūs, bet jų riebalai mažina uždegimą organizme ir padeda reguliuoti lipidų apykaitą.
Viena mano klientė Jolanta pirmąją savaitę tiesiog pakeitė pusryčius. Vietoj baltų bandelių su sviestu pradėjo valgyti avižinę košę su graikiniais riešutais, šiek tiek cinamono ir uogų. Po dviejų savaičių jautėsi energingesnė, o po mėnesio cholesterolis sumažėjo 0,7 mmol/l. Tik nuo pusryčių!
Antroji savaitė: skaidulinė revoliucija jūsų lėkštėje
Skaidulos – tai tas magiškas ingredientas, apie kurį visi kalba, bet niekas iš tiesų nesupranta, kiek jų reikia ir iš kur gauti. Rekomenduojama norma – 25-35 gramai per dieną, bet vidutiniškai žmonės suvalgo vos 15 gramų.
Skaidulos veikia kaip kempinė virškinimo trakte – jos sugeria cholesterolį ir padeda jį pašalinti iš organizmo, kol jis nesuspėjo įsisiurbti į kraują. Be to, skaidulos maitina naudingąsias žarnyno bakterijas, kurios taip pat dalyvauja cholesterolio metabolizme.
Antrąją savaitę jūsų užduotis – kiekviename valgyje turėti skaidulų šaltinį. Tai paprasčiau nei skamba:
Pusryčiams – avižinė košė, viso grūdo duona, vaisiai su žievele. Avižos turi beta gliukano – ypatingos skaidulos, kuri tiesiogiai mažina cholesterolį. Tyrimai rodo, kad 3 gramai beta gliukano per dieną gali sumažinti cholesterolį iki 10 procentų.
Pietums – daržovės, ankštiniai (pupelės, lęšiai, avinžirniai), rudieji ryžiai ar kitos pilno grūdo kruopos. Lęšiai yra absoliutūs čempionai – puodelyje virtu lęšių yra apie 16 gramų skaidulų.
Vakarienei – daržovės, daržovės ir dar kartą daržovės. Siekite, kad pusė lėkštės būtų užpildyta įvairių spalvų daržovėmis. Brokoliai, briuselio kopūstai, morkos, paprikos – kuo įvairiau, tuo geriau.
Tarp valgių – obuoliai, kriaušės, uogos, riešutai. Vienas vidutinio dydžio obuolys su žievele turi apie 4 gramus skaidulų.
Svarbu: didinkite skaidulų kiekį palaipsniui, nes staigus šuolis gali sukelti pilvo pūtimą ir diskomfortą. Kartu gerkite daugiau vandens – skaiduloms reikia skysčio, kad jos galėtų tinkamai veikti.
Trečioji savaitė: judėjimas kaip vaistas be recepto
Dabar prie dalies, kuri daugeliui skamba kaip bausmė – fizinio aktyvumo. Bet palaukite, prieš uždarydami šį straipsnį, pasakysiu štai ką: nebūtina bėgti maratoną ar kilnoti sunkumų sporto salėje. Pakanka protingo, nuoseklaus judėjimo.
Tyrimai aiškiai rodo, kad 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo per savaitę gali padidinti „gerąjį” HDL cholesterolį 5-10 procentų ir sumažinti „blogąjį” LDL. Tai vos 30 minučių penkias dienas per savaitę. Galite net padalinti į tris 10 minučių sekcijas per dieną – efektas bus panašus.
Kas veikia geriausiai cholesteroliui mažinti:
Vaikščiojimas greitu tempu – paprasčiausias ir prieinamiausias būdas. Jokių specialių įrankų, galima daryti bet kada ir bet kur. Mano patarimas – vaikščiokite po pietų bent 15-20 minučių. Tai ne tik padės cholesteroliui, bet ir pagerinsite cukraus kiekio reguliavimą kraujyje.
Plaukimas – puikus pasirinkimas tiems, kurie turi sąnarių problemų. Apkrauna visą kūną, bet nesukelia streso sąnariams.
Dviračio važiavimas – gali būti ir transporto priemonė į darbą, ir sportas viename. Du vienu smūgiu.
Jėgos pratimai 2-3 kartus per savaitę – raumenys sunaudoja daugiau energijos net ramybės būsenoje, o tai padeda reguliuoti lipidų apykaitą. Nebūtina eiti į sporto salę – pratimai su savo kūno svoriu namuose puikiai veikia.
Vienas svarbus momentas: reguliarumas svarbesnis už intensyvumą. Geriau kasdien po 20 minučių vaikščioti, nei kartą per savaitę dvi valandas bėgioti iki išsekimo.
Ketvirtoji savaitė: stresas, miegas ir paslėpti cholesterolio priešai
Galite valgyti tobulai ir sportuoti kasdien, bet jei miegojate po penkias valandas ir esate nuolat įsitempę, cholesterolis vis tiek bus pakeltas. Kodėl? Nes stresas ir miego trūkumas tiesiogiai veikia kepenis ir jų gebėjimą reguliuoti lipidų apykaitą.
Kai esame strese, organizmas gamina daugiau kortizolo – streso hormono. Kortizolis savo ruožtu skatina kepenų gaminti daugiau gliukozės ir cholesterolio. Tai evoliucinis mechanizmas – organizmas ruošiasi „kovai ar bėgimui” ir kaupia energijos atsargas. Problema ta, kad šiuolaikinis stresas yra lėtinis, o ne trumpalaikis, todėl cholesterolis lieka nuolat pakeltas.
Miegas – tai laikas, kai organizmas atlieka „valymą” ir atsistatymą. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie miega mažiau nei 6 valandas per naktį, turi didesnę tikimybę turėti pakeltą cholesterolį nei tie, kurie miega 7-8 valandas.
Ką daryti ketvirtąją savaitę:
Nustatykite miego rutiną – eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu metu, net savaitgaliais. Organizmas mėgsta ritmą.
Sukurkite vakaro ritualą – išjunkite ekranus bent valandą prieš miegą, paskaitykite knygą, išgerkite ramunėlių arbatos, pamedituokite. Mėlyna šviesa iš telefonų ir kompiuterių trikdo melatonino gamybą.
Išmokite kvėpavimo technikų – paprastas 4-7-8 kvėpavimas (įkvėpkite 4 sekundes, sulaikykite 7, iškvėpkite 8) aktyvuoja parasimpatinę nervų sistemą ir padeda atsipalaiduoti.
Raskite savo streso valdymo būdą – kam tai meditacija, kam joga, kam tiesiog pasivaikščiojimas gamtoje. Svarbu turėti įrankį, kurį galite naudoti kasdien.
Apribokite kofeino vartojimą po pietų – kofeinas organizme gali išlikti iki 6 valandų ir trikdyti miegą, net jei to nejaučiate.
Produktai-superherojiai, kurie dirba jūsų naudai
Yra tam tikri produktai, kurie tyrimais įrodė savo gebėjimą mažinti cholesterolį. Tai ne stebuklai, bet jei juos įtrauksite į kasdienę mitybą, efektas bus akivaizdus.
Avižos ir miežiai – jau minėjau beta gliukaną. Trijų gramų per dieną pakanka pastebimam efektui. Tai apie pusantro puodelio virtos avižinės košės.
Riešutai – 30 gramų (sauja) riešutų per dieną gali sumažinti cholesterolį 5 procentais. Graikiniai riešutai, migdolai, lazdyno riešutai – visi puikūs. Tik žiūrėkite, kad būtų nesūdyti ir nekepti.
Ankštiniai – pupelės, lęšiai, avinžirniai. Pusė puodelio virtu ankštinių per dieną gali sumažinti LDL cholesterolį iki 5 procentų per šešias savaites.
Alyvuogių aliejus – du šaukštai per dieną (apie 23 gramus) mažina LDL cholesterolį ir didina HDL. Naudokite salotoms, bet galite ir šiek tiek pakepinti – tik ne iki dūmų.
Riebios žuvys – lašiša, skumbrė, silkė, sardinės. Du kartus per savaitę po 100-150 gramų. Omega-3 riebalų rūgštys mažina trigliceridus ir uždegimą.
Česnakai – vienas skiltelis per dieną gali sumažinti bendrą cholesterolį apie 10 procentų. Geriausia veikia šviežias, smulkintas ir paliktas 10 minučių prieš valgant ar gaminant – taip aktyvuojasi naudingi junginiai.
Žaliosios arbatos – 2-3 puodeliai per dieną. Katechinai žaliojoje arbatoje trukdo cholesterolio įsisavimui žarnyne.
Tamsusis šokoladas – taip, šokoladas! Bet ne bet koks – mažiausiai 70 procentų kakavos. Apie 20-30 gramų per dieną. Flavonoidai kakavoje gerina kraujagyslių funkciją ir mažina LDL oksidaciją.
Svarbu suprasti: nėra vieno produkto, kuris išspręstų problemą. Veikia tik kompleksinis požiūris, kai šie produktai tampa kasdienės mitybos dalimi.
Kas tikrai neveikia ir ko neverta bandyti
Kalbant apie cholesterolio mažinimą, internete pilna klaidinančios informacijos ir stebuklų pažadų. Pasidalinsiu, ko tikrai neverta bandyti:
Visiškas riebalų atsisakymas – tai ne tik neveikia, bet ir kenkia. Be riebalų organizmas negali įsisavinti vitaminų A, D, E, K. Be to, kai atsisakote riebalų, dažnai juos keičiate angliavandeniais, o tai gali net pabloginti lipidų profilį.
Detoksikacijos sultys ir valikliai – kepenys ir inkstai puikiai valo organizmą be jokių papildomų „detoksų”. Šios programos dažnai brangios, neveiksmingos ir gali sukelti mitybos medžiagų trūkumą.
Tik vaisių dieta – vaisiai sveiki, bet jie turi daug fruktozės. Per didelis fruktozės kiekis gali padidinti trigliceridus. Reikia balanso.
Ekstremalūs badavimai – trumpalaikis badavimas gali net padidinti cholesterolį, nes organizmas pereina į „išgyvenimo režimą” ir pradeda kaupti energiją.
Tik papildai be mitybos keitimo – omega-3 kapsulės, raudonųjų ryžių ekstraktas ar kiti papildai gali padėti, bet tik kaip papildymas prie sveikos mitybos, ne vietoj jos.
Beje, apie papildus. Kai kurie tikrai gali padėti: omega-3 (jei nevalgysite žuvies), augaliniai steroliai ir stanoliai (1,5-2 gramai per dieną gali sumažinti LDL iki 10 procentų), psyllium skaidulos. Bet visada pasitarkite su gydytoju prieš pradedant, ypač jei vartojate kitus vaistus.
Kaip išlaikyti rezultatus ir padaryti tai gyvenimo būdu, o ne laikina dieta
Štai ir atėjome prie svarbiausia dalies. Galite tobulai laikytis visų rekomendacijų mėnesį, sumažinti cholesterolį, o paskui grįžti prie senų įpročių ir vėl viską sugadinti. Tikrasis iššūkis – padaryti šiuos pakeitimus nuolatiniais.
Pirmiausia, išmeskite iš galvos žodį „dieta”. Dietos turi pradžią ir pabaigą. Mums reikia gyvenimo būdo pokyčių, kurie tampa nauja norma. Kaip tai pasiekti?
Pradėkite nuo mažų, tvarių pakeitimų. Nereikia keisti visko iš karto. Pasirinkite 2-3 dalykus, kurie jums atrodo įgyvendinami, ir darykite juos, kol tampa įpročiu. Paskui pridėkite dar vieną. Tyrimai rodo, kad įprotis susiformuoja per 66 dienas vidutiniškai, ne per 21, kaip dažnai sakoma.
Leiskite sau lankstumo. Jei kartą per savaitę suvalgėte picą ar tortą – nieko baisaus. 80/20 taisyklė puikiai veikia: 80 procentų laiko laikykitės sveikų įpročių, 20 procentų – gyvenkite. Tai daug svarbiau ilgalaikei sėkmei nei tobulas, bet neįmanomas griežtumas.
Raskite sveikus produktus, kurie jums tikrai patinka. Jei nekenčiate brokolių, nevalgykite jų. Yra šimtai kitų daržovių. Jei nemėgstate bėgioti, vaikščiokite ar plaukykite. Gyvenimas per trumpas, kad valgytumėte tai, ko nekenčiate, tik todėl, kad „sveika”.
Sekite pažangą, bet ne apsėdę. Pakartokite kraujo tyrimus po mėnesio, po trijų mėnesių. Matydami rezultatus būsite motyvuoti tęsti. Bet nesveriatės kasdien ir netikrinkite cholesterolio kas savaitę – tai tik sukels stresą.
Raskite bendraminčių. Kai šeima ar draugai palaiko, daug lengviau. Galbūt galite kartu su kuo nors pradėti šiuos pokyčius? Kartu visada lengviau.
Ir paskutinis, bet svarbiausias dalykas: būkite kantrus su savimi. Kai kuriems žmonėms cholesterolis sumažėja greitai, kitiems reikia daugiau laiko. Genetika, amžius, pradinė būklė – visa tai turi įtakos. Bet jei nuosekliai laikysitės šių rekomendacijų, rezultatai bus. Galbūt ne per 30 dienų, galbūt per 60 ar 90. Bet jie bus, ir, kas svarbiausia, jie bus tvarūs, nes pasiekti natūraliai, be vaistų.
Prisiminkite: kiekvienas sveikesnis pasirinkimas – tai investicija į savo ateitį. Kiekvienas vaikščiojimas, kiekviena lėkštė su daržovėmis, kiekviena gerai išmiegota naktis – visa tai kaupiasi ir duoda rezultatą. Jūsų organizmas nori būti sveikas, reikia tik suteikti jam tinkamas sąlygas. Ir tai tikrai įmanoma be vaistų, jei tik esate pasirengę keistis.