Paauglystė yra ypatingas gyvenimo etapas, kadangi jos metu vyksta intensyvus fizinis, emocinis ir protinis vystymasis. Šiuo laikotarpiu augantis organizmas turi specifinių poreikių, kuriuos svarbu patenkinti tinkamai subalansuota mityba. Sveika mityba ne tik užtikrina pakankamą energijos lygį ir gerą nuotaiką, bet ir padeda stiprinti kaulus, raumenis bei gerinti smegenų funkciją.
Sveikos mitybos principai paaugliams
Sveika paauglio mityba turi būti subalansuota, įvairi ir reguliari. Kiekvieną dieną į meniu svarbu įtraukti angliavandenius, baltymus ir sveikus riebalus. Taip pat be galo svarbu vartoti pakankamai skysčių. Kiekvieną dieną rekomenduojama išgerti apie 6-8 stiklines vandens. Tai padeda palaikyti tinkamą energijos lygį, pagerinti virškinimą ir prisideda prie bendros sveikatos.
Sveiką mitybą turėtų sudaryti didžioji dalis gyvulinių baltymų iš mėsos, pieno produktų ir kiaušinių. O augalinių baltymų galima gauti iš ankštinių augalų, sėklų bei grūdų. Mitybą taip pat būtina papildyti augaliniais riebalais: jų yra alyvuogėse, moliūgų sėklose, linų sėmenų aliejuje, avokaduose ir dar daugelyje kitų maisto produktų. Be jokios abejonės, pagrindinis energijos šaltinis yra angliavandeniai. Tad į sveiką paauglio dienos racioną rekomenduojama įtraukti sudėtinius angliavandenius (košes, pilno grūdo kepinius) ir ne daugiau kaip 20% paprastųjų angliavandenių (saldumynų, kepinių). O skaidulos, kurios taip pat ne mažiau svarbios – stimuliuoja virškinamąjį traktą bei mažina nutukimo riziką. Skaidulų galite gauti iš sezoninių daržovių ir vaisių, džiovintų vaisių, ankštinių augalų ir grūdinių kultūrų. Be to, į sveiką paauglių mitybą turėtų būti įtraukta ir žuvis. Joje yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios teigiamai veikia nervų sistemos ir smegenų vystymąsi, gerina atmintį ir koncentraciją.
Ne mažiau svarbu valgyti reguliariai. Paaugliai turėtų kasdien sočiai pavalgyti tris kartus, su ne ilgesnėmis kaip 5 valandų pertraukomis, o tarp šių valgymų gali būti lengvas užkandis. Paskutinis valgis turėtų būti likus maždaug trims valandoms iki miego. Taip pat reikėtų kontroliuoti ir suvartojamų kalorijų kiekį, kadangi normos viršijimas prisideda prie antsvorio, o kalorijų trūkumas neigiamai veikia kūno vystymąsi ir formavimąsi. Be to, turime vieną naudingą patarimą! Jei jūsų vaiką sunku įpratinti prie sveikos mitybos – įdomus patiekalų pateikimas gali padėti paskatinti susidomėjimą sveiku maistu.
Svarbiausi mineralai ir vitaminai paaugliams ir jų nauda
Paauglystėje organizmas intensyviai auga ir vystosi, todėl vitaminai bei mineralai yra būtini siekiant užtikrinti sveiką fizinę ir psichinę raidą. Štai svarbiausi vitaminai paaugliams, ir jų nauda:
Vitaminas D. Skatina kalcio įsisavinimą, kuris yra būtinas kaulų augimui ir stiprumui. Taip pat stiprina imuninę sistemą, gerina nuotaiką ir padeda reguliuoti miego ritmą.
Vitaminas A. Svarbus regėjimo, imuninės sistemos veiklai ir sveikai odai. Vitaminas A taip pat reikalingas reprodukcinės sistemos vystymuisi.
Vitaminas B1 (tiaminas). Būtinas angliavandenių apykaitai, energijai, smegenų ir nervų sistemos veiklai.
Vitaminas B2 (riboflavinas). Padeda ląstelių augimui ir audinių atsistatymui, taip pat svarbus sveikoms akims.
Vitaminas B3 (niacinas). Svarbus odos sveikatai, nervų sistemai ir energijos gamybai.
Vitaminas B6 (piridoksinas). Padeda nervų sistemai, prisideda prie raumenų veiklos ir imuninės sistemos stiprinimo.
Vitaminas B12. Būtinas raudonųjų kraujo kūnelių gamybai, nervų sistemos veiklai ir DNR sintezei.
Vitaminas C. Skatina imuninę sistemą, padeda kolageno, reikalingo odos ir jungiamiesiems audiniams, sintezei. Vitaminas C taip pat gerina geležies įsisavinimą.
Vitaminas E. Galingas antioksidantas, apsaugantis ląsteles nuo laisvųjų radikalų žalos. Svarbus odos sveikatai, stiprina imuninę sistemą ir padeda kraujo apytakai.
Vitaminas K. Užtikrina tinkamą kraujo krešėjimą bei kaulų tankį.
Folio rūgštis (vitaminas B9). Dalyvauja ląstelių dalijimęsi ir DNR sintezėje. Svarbus raudonųjų kraujo kūnelių gamybai, todėl padeda išvengti anemijos.
Cholinas. Reikalingas smegenų vystymuisi, atminčiai ir koncentracijai. Taip pat svarbus kepenų sveikatai.
Daugumą šių mineralų ir vitaminų paaugliams galima rasti maiste: žuvyje, kiaušiniuose, mėsoje, vaisiuose, daržovėse, grūduose. Tačiau nors ir subalansuota mityba gali padėti užtikrinti reikiamą vitaminų kiekį – esant trūkumui, gali prireikti maisto papildų.
Geriausi vitaminai paaugliams: kaip pasirinkti?
Nors natūralūs vitaminų ir mineralų šaltiniai visada yra geriausi, kai kuriais atvejais paaugliams gali prireikti ir papildų. Renkantis geriausius vitaminus paaugliams, svarbu atkreipti dėmesį į kelis veiksnius, kurie užtikrins, kad organizmas gautų tai, ko jam labiausiai reikia augimo ir vystymosi metu. Pirmiausia, pasirinkimas turėtų būti grindžiamas konkrečiais paauglio poreikiais – pavyzdžiui, vitaminai sportuojantiems paaugliams yra tiesiog būtini. Intensyviai sportuojant, gali reikėti papildomų vitaminų ir mineralų, tokių kaip B grupės vitaminai (B6, B12) ir magnis, kurie padeda palaikyti energijos apykaitą ir raumenų funkciją. O taip pat labai svarbus yra vitaminas D, kuris padeda įsisavinti kalcį, būtiną kaulų sveikatai.
Kitas svarbus aspektas – vitaminų sudėtis. Geriausi vitaminai paaugliams yra maisto papildų kompleksai, kuriuose yra subalansuotas pagrindinių vitaminų ir mineralų derinys. Taip pat pasirinkdami vitaminus, atkreipkite dėmesį į jų formą. Vaikai ir paaugliai dažnai mėgsta kramtomuosius guminukus, tačiau svarbu rinktis tuos, kurie neturi per daug pridėtinio cukraus ar dirbtinių priedų. Jei paauglys nemėgsta tablečių ar kapsulių, puikus pasirinkimas gali būti ir skysti vitaminai. Be to, prieš pradedant vartoti bet kokius vitaminų papildus, būtina pasikonsultuoti su gydytoju ar dietologu, kurie gali nustatyti, ar tikrai reikalingi papildai, ar galbūt visus reikiamus vitaminus galima gauti iš subalansuotos mitybos.